50代になると、新陳代謝が落ち、運動してもなかなか痩せられなくなりますよね。
私もジムに通い始めたものの、思うように体重が減らず、諦めかけていました。
そんな時、本で「糖質制限」というキーワードを知り、藁をもすがる思いで実践してみたんです。
結果、なんと4ヶ月で10kgも痩せることができたんです！
今回は、私が実際に実践した糖質制限ダイエットについて、詳しく紹介していきます。
なぜ糖質制限を始めたのか？
50代になると、新陳代謝が落ち、運動してもなかなか痩せられなくなりました。
スポーツジムに通いはじめたのですが、無理をすると捻ったりしてアチコチが痛くなり、思うように続けられず、体重の変化も実感できませんでした。
そんなある日、本の中で「糖質制限」というキーワードを知りました。
今まで、何かをプラスしたり置き換えたり我慢するダイエットはしてきましたが、栄養素のコントロールをするのは初めてでした。
早速、何冊か本を読み、糖質制限ダイエットを実践してみることにしたんです。
ダイエットの目標
目標は体重を10kg減らし理想の体重の69.7kg（身長178cm BMI22）を維持することです。
始める前の状況
ジムに入会し週2回のペースで有酸素運動30分、筋トレ1時間を行うことにしました。
食事は特に気にせず朝、晩の２食で間食も気にせずに摂っていました。
基本は自炊ですが、月に数回は外食していました。ジャンクフードも食べていました。
体 重
開始前の体重：79kg
年間を通して体重は増加傾向でしたが、ジムに2ヶ月通い増加傾向だった体重が維持する状況にはなりました。
しかし、減少まではしませんでした
体 型
典型的な「ぽっこりお腹」でした。
糖質制限ダイエットの具体的な方法
ダイエット開始から様々な変化がありました。
長年培ってきた食生活や習慣を変えるのは、かなりのストレスもありました。
しかし、糖質制限ダイエットを始めてから、便秘解消や食後の眠気が無くなったり、履けなくなって眠っていたズボンが履ける様になったりと様々な良い変化を経験しました。
今回、私が実際に実践して良かったと感じた糖質制限ダイエットの具体的な方法を厳選して紹介したいと思います。
1. 1日の糖質摂取量を設定する
糖質制限ダイエットを始める前は、ご飯やパンをたくさん食べていました。
本には60g以下と書かれていましたが、いきなり60gは抵抗があったので、まずは1日の糖質摂取量を100g以下とすることで様子をみることにしました。
この設定は自分に適しているかどうかを見極める上で重要で、糖質の摂取量を把握するための目安となりますので、とりあえずの軽い気持ちで設定すると良いと思います。
糖質の量を直感的・感覚的に理解できるようになるまでには、1日の糖質摂取量の設定値を設けることが不可欠です。
2. レシピ本を利用する
糖質制限ダイエットを始めた瞬間から戸惑ったのは、「何を食べれば良いのか？」や「糖質制限で食べられる食材が高い」という点でした。
そこで、食費軽減と食事の偏り解消に効果的なレシピ本を活用し、そのレシピに沿って食事を摂るようにしました。
また、時にはオリジナルの糖質オフメニューとして、食材や原料を糖質オフのものに置き換えて作り、自分の好みに合わせるようにもしました。
ほりえさちこさんのシリーズは1週間分まとめて買い物リストがあるので買い物も楽ちんです！
もう少しタンパク質を摂りたいという場合には、肉、魚、卵、大豆製品ごとのレシピを紹介しているレシピ本がおすすめです。
これらのレシピ本にはまとめて買い物リストは付いていませんので、事前にレシピをピックアップしてオリジナルの買い物リストを作成するのが良いでしょう。
そして、朝食は好みと糖質量を計算した食事内容で、通常時と忙しい時の2パターンを用意して、同じものを食べました。
レシピ本は、買い物先でもキッチンでもいつも手元にあるスマホでチェックできる電子版が便利です。 私はKindle版を利用しています。
3. 間食を探すのも・作るのも楽しい
間食をしないのが理想かもしれませんが、日々のストレスを軽減し、気分転換やリフレッシュするためには必要です。
その間食も糖質が少ないものに置き換えるよう工夫しましょう。
最近ではコンビニやスーパーでも糖質オフ、糖質ゼロの商品が多く販売されています。
これらの商品を探すのは、今まで食べてきた商品と糖質を比べたり、どこで売られているか探したりする新しい楽しみになります。
また、糖質オフのスイーツをレンジなどで簡単に作るスイーツに挑戦してみるのも、新しい発見が見つかり、日々のダイエット生活が刺激的で楽しくなります。
購入前にパッケージを裏返し「栄養成分表示」の糖質量を確認しましょう。
4. 水分は炭酸水を利用
私は喉が乾くという感覚があまりないため、水分をあまり取る習慣がありませんでした。
そのため、結石が何度もできたり、便秘に何十年も悩まされてきました。
水は老廃物を体外に出すためにも、便秘を解消するためにも、そしてダイエットや美容のためにもとても重要だと改めて感じました。
しかし、普段のお茶やコーヒーに加えて水を飲もうとしても、習慣として続けるのが難しかったのです。
そこで、炭酸水を追加して飲むようにしました。
炭酸水は置いておくと炭酸が抜けてしまうため、一定の時間内に飲まなければならず、とても効果的でした。
フレーバーで味を楽しむタイプの炭酸水もあります。
ポチップ
5. 記録をつける
毎日食べたものを記録することで、糖質摂取量を把握することができます。また、体重や体型の変化を記録することで、ダイエットのモチベーションを維持することができます。
もっとも重要だと感じたのが記録です。毎日の体重の把握と食べたものの糖質量の把握でした。
体重
体重は毎日同じタイミングで変化の少ない朝起きて排尿をした後にすぐに量ります。
そして、リズムケアというアプリに入力し記録しました。
糖質量
糖質制限ダイエットで苦労するのが食べるものに含まれる糖質量です。
調味料や野菜、健康に良さそうなシリアルや健康補助食品にも糖質が多く含まれているものがあり、何が糖質が多くて避けなければいけないのか感覚を掴むまでがとても苦労しました。
しかも油断すると一食や一包装分で一日の摂取量をすぐに超えてしまうものが沢山あります。
そこで、糖質量を計算し記録しやすくできるアプリを利用していました。
体重の把握
糖質量の把握
体重と糖質量の把握は必須です。
この2点は、面倒いですが実行できるかが成功の鍵になります。
糖質制限ダイエットの経過
減量と停滞を繰り返しながら、徐々に体重が落ちていきます。
少し辛いかもしれませんが、最初の1～2週間の糖質量を60g～80g程度に抑えることができると、日々体重が減少するのを実感できます。
これにより、その後のダイエット生活でさらに意欲が湧き、気持ちが明るく楽しくなりますので、おすすめです。
体型も変化し、お腹が凹み、くびれが出てきます。
体重の推移と体型の変化
糖質量と体重の推移
糖質量を計算し、記録しやすくするためにアプリ『カロミル』を使い始めたのは、体重が約75kgまで落ちた11月中旬頃からでした。
平均的には糖質を60g程度に抑え、時には外食で100gを超えることもありました。
問題点と克服、ヒント
私が経験した糖質制限での問題点や課題と、その克服方法などをQ&A形式でまとめました。
これが皆さんの取り組みのヒントになればと思います。
Q. 家族や周りの人への理解は必要でしょうか？
A.
はい、家族や周りの人への理解と協力は、ダイエットを成功させるためにも大切な人との関係を壊さないためにも欠かせません。
家族やパートナーと一緒に生活している場合、目標やダイエットの予定期間・内容を伝え、協力してもらえうように環境を整えましょう。
ダイエット期間中は糖質を大幅に制限することになり、一般的に感じる幸福を感じる糖質量の多い食べ物や飲み物を絶つ生活を送ることになります。
私の場合は、二人暮らしですが、ダイエットを始める前にパートナーに十分な説明をしていませんでした。
その結果、パートナーは突然の生活習慣の変化に戸惑い、ストレスを感じるようになってしまいました。
特に、ダイエット期間がどの程度続くのか、外食が制限されることへの不満、食べたいものが食べられないストレスなどが大きかったようです。
3週間目になると、パートナーはストレスからくる蕁麻疹が出てしまいました。
自分の説明不足を反省し、以下のような具体的な改善策を実行しました。
- ダイエットの目標や期間を明確にし、パートナーに伝える
- 一緒に食事の計画を立て、糖質オフのレシピやスイーツを一緒に探す
- 外食の際は、糖質オフメニューがあるお店を選ぶ
- 定期的に、パートナーの好きなものを一緒に食べる機会をつくる
- 運動は、無理のない範囲で一緒に取り組む
これらの改善策を実行した結果、パートナーのストレスは徐々に軽減され、ダイエットへの理解と協力を得られるようになりました。
この経験を通して、家族やパートナーへの理解と協力は、ダイエットを成功させるためにも大切な人との関係を壊さないためにも欠かせないことを痛感しました。
ダイエットを始める前に、ぜひ家族やパートナーに相談し、理解と協力を得られるようにしましょう。
ただし、家族やパートナーの理解を得られない場合もあります。
そのような場合は、無理に協力を求めるのではなく、自分ができる範囲でダイエットを続けることが大切です。
Q. 主食を抜くことへの抵抗がありますが、全く食べませんか？
A.
まず最初に感じるのは、これまでの習慣からの抵抗です。
小さい頃からご飯やパンは食事には欠かせないと思い込んでいるため、非常に強い抵抗があります。
そこで、以下のような方法で主食に見立てた置き換え製品などを使っています。
パン
低糖質パンをホームベーカリーで作ることにしました。
色々試しましたがコスト・味・食べごたえで最も良いと思ったのがふすま粉を用いた「ふすまパン」です。
市販のものも低糖質なものがありますので、そちらも必ず栄養成分表示の糖質量を確認しましょう。
『【ホームベーカリー】低糖質食パンミックス、どれが良さそう？糖質・価格・作りやすさ・味を徹底比較！』
というタイトルで執筆中です。
ご飯
ご飯はチャーハン、オムライスなどで業務スーパーのカリフラワーライス（冷凍）を利用していました。
凍ったまま加熱すれば良いだけですので便利です。
チャーハンの場合、フライパンで肉や野菜などの具材を炒め最後にカリフラワーライスを凍ったまま入れて加熱し溶けてから味付けしたら出来上がり！と普通のチャーハンと同じように使えます。
また、高野豆腐を細かく切って使う方法もありますが、湯戻しして水気を絞り細かく切ってと結構手間でした。
麺
麺は「うどん」「中華」「そば」「ラーメン」はこんにゃく麺、「スパゲティー」は糖質オフパスタを利用しています。
こんにゃく麺はスーパーなどのこんにゃく売り場で販売されています。こんにゃく麺でコシが一番あるのが業務スーパーのうどん風低糖質麺です。
糖質オフパスタは「はごろも カーボフ 糖質50％オフ ロングパスタ」「ニップン オーマイ 糖質50％オフパスタ」が食べやすく他と比べて糖質量が抑えられている商品かと思います。
ただ、一食で糖質量が２０g強あるので具材、ソースを加えると結構な糖質量となってしまう為に頻繁に食べることはおすすめしません。
ポチップ
ピザ
ピザが食べたければシャトレーゼの低糖質ピザ（冷凍）がおすすめです。この美味しさで本当にこの糖質量？と感じるぐらいです。ただ、少しコストが高くなるので時間がない忙しいときの朝食などで利用するのが良いと思います。
『糖質オフでも舌が喜ぶ！罪悪感ゼロのピザ発見！』
というタイトルで執筆中です。
Q. 小腹が空くのですがどうするのが良いでしょうか？
A.
最初の頃は、小腹が空く感覚が大きなストレスになりました。
その際に口にしたのは「ナッツ」と「ガム」、そして「炭酸水」などです。
ナッツ
「ナッツ」は痛みやすいので、小分けにされた個包装のものを食べました。
また、食べ過ぎを防ぐためにも個包装が便利でした。
ポチップ
ガム
「ガム」は体脂肪を減らすタイプのものを噛みました。
これにより、気持ち的にも減量していると感じることができ、良かったです。
ガムは味が無くなったら捨てるのではなく、１０分程度噛み続けるのが効果的です。
Q. 外食時に何を食べて良いか困りませんか？
A.
ビュッフェや居酒屋、食べ歩きなど食べ過ぎになる外食を除き、定食やセットメニューなど一食分の外食であれば週１回程度は誤差の範囲でした。
ただし、次の点には注意が必要です。
- 食べた後、眠たくなる
糖質量が多いので、血糖値スパイクが起きて、食べた後に動かないと必ず眠たくなりました。 - どの程度の糖質量か把握が必要
正確には分からないものの、意識することで食べ過ぎを防止できます。
『カロミル』アプリで検索や記録をすると、一般的な食事やメジャーな外食の糖質量を把握することが可能です。
最後に
50代になり、昔のようにお腹が凹み、スタイルの良い自分なんて想像ができませんでした。
もう若くないから、基礎代謝も悪いし、周りの皆も同じような体型だから仕方がないものだと思っていたんです。
しかし、食生活を見直すことで、驚くほど体型が変わりました。
体重は10kg減り、お腹が凹み、スタイルが良くなっただけでなく、着れなくなった服やズボンが履けるようになり、外出やオシャレが楽しく嬉しくなりました。
自信もつき、以前よりもアクティブになりました。
ダイエットを始めて本当に良かったと思っています。
多くの方が紹介したダイエット方法で、健康的なスタイルの良い50代を過ごせるように、心から応援しています。
ダイエットは決して簡単ではありません。
しかし、正しい知識と方法で取り組めば、必ず成果は出ます。
諦めずに、ぜひチャレンジしてみてください。
あなたも、きっと理想の自分に近づけるはずです！
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